Scheda Palestra - Alessandro Malanca

Ibrida calisthenics + pesi • forza + un po' di massa • creata il 13 luglio 2026
Regola numero uno per la schiena (spondilolistesi). Colonna sempre neutra, core attivo, niente carico pesante sopra la testa in piedi ne torsioni sotto carico. Se un movimento da fastidio in zona lombare, fermati e rivedi l'assetto. Le trazioni fanno bene (decompressione).
Come leggere la scheda. Stesso numero (es. 3a / 3b) = superset: alterni i due esercizi, recuperi solo a fine coppia (60-90 sec). Numero singolo = esercizio isolato, recupero pieno.  RPE = vicinanza al cedimento (7 = restano 3 reps, 8 = 2, 9 = 1): forza RPE 7-8 (mai a cedimento), accessori RPE 8-9.  Ordine: riscaldamento → calisthenics da fresco → pesante di forza (da solo) → accessori in superset → core.
Giorno A  Petto (forza) + Tirata + Braccia
#EsercizioSerie x RipRPE
1aTrazioni presa prona (salire di reps)3 x 3-48
1bDead bug (core anti-estensione)3 x 8/lato-
2Panca piana bilanciere (FORZA, rec. 3 min, lombare neutro)3 x 4-67-8
3aLow row macchina (petto appoggiato)3 x 6-88
3bLeg curl seduto3 x 10-128
4aPec deck (macchina pettorali)3 x 10-128
4bFace pull ai cavi3 x 12-158
5aCurl bilanciere EZ3 x 8-108
5bPushdown corda3 x 10-128
6aPush-up scapolari sui supporti3 x 10-12-
6bPlank3 x 30-40 sec-
7Calf raise in piedi3 x 12-158
Giorno B  Spalle (forza) + Gambe safe + Core
#EsercizioSerie x RipRPE
1aTrazioni presa neutra/supina (se stanco: negative 3x3)3 x 3-48
1bBird dog (core anti-rotazione)3 x 8/lato-
2Lento manubri seduto (schienale) (FORZA, costole basse)3 x 6-87-8
3aHip thrust (bacino in retroversione al top)3 x 8-108
3bHollow hold3 x 20-30 sec-
4aLeg extension3 x 10-128
4bAlzate laterali manubri3 x 12-158
5Dip assistiti macchina (busto in hollow)3 x 6-88
6aSide plank3 x 20-30/lato-
6bCalf raise seduto3 x 158
Giorno C  Full-body + Volume braccia + Core
#EsercizioSerie x RipRPE
1aTrazioni (batti il record di reps)3 x max -18-9
1bHanging knee raise3 x 8-10-
2Chest press guidata (o panca inclinata manubri)3 x 6-88
3aLow row / pulley basso presa stretta3 x 8-108
3bLeg curl seduto3 x 10-128
4aPush-up (piedi rialzati se facili)3 x 10-158
4bAlzate laterali manubri3 x 12-158
5aCurl manubri3 x 10-128
5bEstensioni tricipiti cavo sopra la testa3 x 10-128
6aLeg extension3 x 12-158
6bPlank (o Tuck L-sit, skill opzionale)3 x 30-40 sec-

Modulo 4a seduta (opzionale)

Giorno "pump" a bassa fatica, tutto RPE ≤ 8, niente pesante ne schiena sotto carico: 2a spinta orizzontale 3 x 10-12, un row 3 x 10-12, braccia in super-serie (curl + pushdown) x 2 giri, alzate laterali 3 x 15, Pallof al cavo 3 x 12/lato, polpacci 3 x 15. Serve a spalmare volume su petto/schiena/braccia/spalle senza toccare recupero e schiena.

Progressione e recupero

Blocco 6 settimane: sett. 1-2 confidenza carichi (RPE 7-8), 3-4 doppia progressione (al tetto reps su tutte e 3 le serie: +1,25/2,5 kg e riparti dal fondo), 5 picco (forza 4 reps @ RPE 8-9), 6 deload (serie dimezzate, carico 60-70%).
Trazioni: 3x4 → 3x5 → 3x6 pulite, poi zavorra leggera. Se non salgono le reps, negative lente.
Recupero: proteine 1,6-2,0 g/kg al giorno, sonno 7-9 h, riscaldamento 8-10 min sempre.

Guida esercizi • come si eseguono. La freccia arancione indica il movimento.

1. Calisthenics

Trazioni alla sbarra

Dorsali, bicipiti, schiena alta
  1. Appeso a braccia tese, spalle attive (tirale in basso).
  2. Tira i gomiti verso il basso e porta il petto verso la sbarra, senza slanci.
  3. Scendi controllato fino a braccia quasi tese. Prese: prona, neutra o supina. Se stanco: negative (scendi in 5 sec).
Ottime per la schiena. Non arcuare la lombare: gambe leggermente avanti in "hollow".
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Push-up scapolari sui supporti preferito

Serratus, scapole, spalle stabili
  1. Plank alto sulle maniglie/parallettes, braccia tese e ferme (non pieghi i gomiti).
  2. Lascia scendere il petto tra le scapole, poi spingi indietro allontanando le scapole.
  3. Movimento piccolo, solo dalle spalle/scapole.
Lavoro di controllo, non di forza: cerca la qualita, corpo in linea e core attivo.
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Dip assistiti alla macchina

Petto basso, tricipiti, spalle
  1. Imposta l'assistenza (piu peso = piu aiuto). Braccia tese in partenza.
  2. Scendi fino a spalle circa all'altezza dei gomiti, busto in "hollow".
  3. Spingi in alto fino a braccia tese, senza incassare le spalle.
Non scendere troppo se tirano le spalle. Riduci l'assistenza col tempo.
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Push-up (piedi rialzati)

Petto alto, spalle, tricipiti
  1. Piedi su un rialzo, mani poco piu larghe delle spalle.
  2. Corpo in linea retta, glutei e addome contratti.
  3. Scendi col petto verso terra, gomiti a ~45 gradi, poi spingi.
Non lasciar cadere il bacino: e li che la lombare soffre. Tieni il "corpo unico".
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Hanging knee raise

Addome, flessori dell'anca
  1. Appeso alla sbarra, spalle attive, corpo fermo.
  2. Porta le ginocchia verso il petto arrotolando il bacino, con l'addome.
  3. Scendi lento e controllato.
Parte dall'addome, non dallo slancio. Se dondoli, meno reps ma pulite.
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Tuck L-sit skill opzionale

Addome, flessori anca, spalle
  1. Mani sui supporti, braccia tese, spingi in basso per sollevarti.
  2. Solleva il bacino e porta le ginocchia raccolte al petto, piedi staccati.
  3. Tieni qualche secondo (obiettivo: salire nei secondi).
Prendila come tenuta a fine seduta. A 20-30 sec, prova a distendere le gambe.
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2. Core

Dead bug

Core anti-estensione
  1. Supino, braccia verso l'alto, ginocchia a 90 gradi.
  2. Schiena a terra ben schiacciata.
  3. Distendi braccio e gamba opposti lento, torna e cambia lato.
Tieni la lombare incollata al pavimento: se si inarca, riduci l'escursione.
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Bird dog

Core anti-rotazione, glutei
  1. A quattro zampe, schiena piatta come un tavolo.
  2. Distendi braccio e gamba opposti all'orizzontale, senza ruotare il bacino.
  3. Tieni 1-2 secondi, torna e cambia lato.
Come un bicchiere d'acqua sulla schiena che non deve cadere.
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Plank

Tutto il core, anti-estensione
  1. Sui gomiti (sotto le spalle) e sulle punte dei piedi.
  2. Corpo in linea retta: addome e glutei contratti.
  3. Respira normale e tieni il tempo previsto.
Se la lombare "si insacca" hai perso la posizione: meno secondi, schiena neutra.
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Side plank

Obliqui, core laterale
  1. Su un fianco, appoggio sull'avambraccio (gomito sotto la spalla).
  2. Solleva il bacino: corpo in linea retta di lato.
  3. Tieni il tempo, poi cambia lato.
Ottimo anti-rotatorio. Se e troppo, appoggia il ginocchio a terra.
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Hollow hold

Addome profondo, anti-estensione
  1. Supino, braccia oltre la testa e gambe tese sollevate.
  2. Schiaccia la lombare a terra (forma a banana), spalle e gambe su.
  3. Tieni. Piu le gambe sono basse, piu e intenso.
Se la schiena si stacca da terra, piega le ginocchia o alza le gambe.
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Pallof press 4a seduta

Core anti-rotazione
  1. Di fianco a un cavo all'altezza del petto, mani unite sull'impugnatura.
  2. Spingi le braccia dritte in avanti e torna, resistendo alla rotazione.
  3. Busto fermo e frontale, poi cambia lato.
Il lavoro e non farsi ruotare. Ideale e sicuro per la colonna.
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3. Pesi - parte alta

Panca piana bilanciere forza

Petto, spalle anteriori, tricipiti
  1. Occhi sotto il bilanciere, presa poco piu larga delle spalle, scapole retratte.
  2. Bilanciere sul petto basso, gomiti a ~45 gradi, poi spingi in alto.
  3. Piedi piantati, arco lombare moderato.
Per la schiena: se serve, piedi sul lettino per annullare l'arco. Spotter sui carichi alti.
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Chest press guidata

Petto, spalle anteriori, tricipiti
  1. Schiena e testa appoggiate, impugnature all'altezza del petto.
  2. Spingi in avanti fino a braccia quasi tese, senza incassare le spalle.
  3. Torna controllato senza sbattere i pesi.
Alternativa "a prova di dubbio" alla panca: schiena supportata.
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Pec deck (macchina pettorali)

Petto (isolamento)
  1. Schiena appoggiata, avambracci sui cuscinetti, gomiti all'altezza delle spalle.
  2. Chiudi le braccia davanti stringendo il petto, poi apri lento.
  3. Movimento fluido, senza spingere di spalle.
Sostituisce le croci ai cavi: guidata e semplice. Non aprire oltre il comodo.
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Low row / pulley basso

Dorsali, schiena centrale, bicipiti
  1. Petto appoggiato al pad (o busto fermo), maniglie a braccia tese.
  2. Tira i gomiti indietro alle maniglie all'addome, stringi le scapole.
  3. Torna lento allungando, senza curvare la schiena.
Senza pad: non arrotondare la lombare per allungarti. Busto fermo.
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Face pull ai cavi

Spalle posteriori, schiena alta
  1. Cavo all'altezza del viso con la corda, un passo indietro, braccia tese.
  2. Tira verso la fronte aprendo le mani ai lati della testa, gomiti alti.
  3. Stringi le scapole, poi torna controllato.
Esercizio "salva-spalle": leggero e curato. Busto fermo.
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Lento manubri seduto forza

Spalle, tricipiti
  1. Seduto con schienale appoggiato, manubri all'altezza delle spalle.
  2. Costole basse e addome attivo, spingi i manubri in alto.
  3. Scendi controllato fino alle spalle.
Versione sicura del lento: schienale che scarica la colonna. Se inarchi, abbassa il carico.
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Alzate laterali manubri

Spalle laterali (larghezza)
  1. In piedi, manubri ai fianchi, gomiti leggermente morbidi.
  2. Solleva ai lati fino all'altezza delle spalle (come versando una brocca).
  3. Scendi lento, senza slanci.
Leggeri e puliti: conta la tecnica, non il peso. Busto fermo.
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Curl bicipiti (EZ / manubri)

Bicipiti, avambracci
  1. In piedi, gomiti fermi ai fianchi, peso in basso.
  2. Fletti l'avambraccio verso le spalle, senza dondolare il busto.
  3. Scendi lento fino a braccio quasi teso.
Se usi il busto per lanciare il peso e troppo: scendi di carico.
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Pushdown corda ai cavi

Tricipiti
  1. Cavo alto con la corda, gomiti ai fianchi, busto un filo avanti.
  2. Spingi in basso distendendo le braccia, apri la corda in fondo.
  3. Risali controllato senza muovere i gomiti.
Solo l'avambraccio si muove. Se muovi spalle o busto, il peso e troppo.
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Estensioni tricipiti sopra la testa

Tricipiti (capo lungo)
  1. Cavo con corda, gomiti alti e fermi in avanti, mani dietro la testa.
  2. Distendi le braccia in alto, poi torna piegando solo l'avambraccio.
  3. Busto stabile, addome attivo.
Non inarcare la schiena per spingere: costole basse e core attivo.
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4. Gambe safe e polpacci

Hip thrust

Glutei, femorali
  1. Schiena alta su una panca, bilanciere/manubrio sulle anche (con protezione).
  2. Spingi coi talloni e alza le anche fino a busto parallelo a terra.
  3. In cima stringi i glutei con bacino in retroversione, non inarcare.
Il piu amico della schiena per i glutei: colonna neutra. Finisci coi glutei, non con la lombare.
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Leg extension

Quadricipiti
  1. Seduto, schiena appoggiata, rullo sopra le caviglie.
  2. Distendi le gambe in avanti/alto, stringi il quadricipite.
  3. Scendi lento controllando il ritorno.
Schiena e bacino fermi sul sedile: nessun carico sulla colonna.
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Leg curl seduto

Femorali
  1. Seduto, schiena appoggiata, rullo dietro le caviglie, coscia bloccata.
  2. Piega le ginocchia portando i talloni sotto, stringi i femorali.
  3. Torna lento senza far rimbalzare il peso.
Bilancia i quadricipiti e protegge le ginocchia. Colonna scarica.
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Calf raise (in piedi / seduto)

Polpacci
  1. Avampiede su un rialzo, talloni liberi di scendere.
  2. Salisci sulle punte il piu in alto possibile, pausa in cima.
  3. Scendi lento sentendo l'allungo.
Escursione completa e controllo: tensione, non rimbalzi.
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